跟着「我的餐盘」 吃出均衡营养

2020-05-29

依据国民健康署2013- 2016国民营养健康状况变迁调查结果，我国19~64岁成人高达99.8%每日平均乳品摄取不足1.5杯，坚果种子不足1份的为91%，蔬菜摄取量不足3份为86%，水果摄取量不足2份亦达86%，显见国人均衡饮食型态及观念有待加强。

为了民众健康，国民健康署提供「我的餐盘」均衡饮食图像和口诀，帮助您轻鬆掌握六大类食物比例和份量，「我的餐盘」六口诀为：

1. 每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，摄取足够的乳品可以增进钙质摄取，保持骨质健康，或于餐中以乳品入菜或食用起士、无糖优酪乳等方式增加乳品类食物之摄取。

2. 每餐水果拳头大：1份水果约1个拳头大，切块水果约大半碗~1碗，1天应至少摄取2份水果，并选择在地、当季、多样化。

3. 菜比水果多一点：青菜摄取量应足够，体积需比水果多，并选择当季且深色蔬菜需达1/3以上(包括深绿和黄橙红色)。

4. 饭跟蔬菜一样多：全穀杂粮类之份量约与蔬菜量相同，且尽量以「维持原态」之全穀杂粮为主，或至少应有1/3为未精製全穀杂粮，例如糙米、全麦製品、燕麦、玉米、甘藷等。

5. 豆鱼蛋肉一掌心： 蛋白质食物1掌心约可提供豆鱼蛋肉类1.5~2份，为避免同时吃入过量不利健康的饱和脂肪，选择这类食物之优先顺序应为豆类>鱼类与海鲜>蛋类>禽肉、畜肉，且应避免加工肉品。

6. 坚果种子一茶匙：每天应摄取1份坚果种子类，1份坚果种子约1汤匙量(约杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)，民众可于一天内固定时间摄取足1汤匙量，或分配于3餐，每餐1茶匙量(1汤匙=3茶匙)。

吃的多、吃的饱不等于吃得好，民众想要吃得均衡又健康只要依照「我的餐盘」均衡饮食图像和口诀落实于日常生活当中，以建立健康的饮食型态，守护健康。

▲跟着「我的餐盘」 吃出均衡营养

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